どうも、きゃん太です。
「三ツ星ファームは量が少ないってホントなのかな？」とお悩みではないでしょうか。
そこで今回は「三ツ星ファームの弁当量が少ないか」についてまとめました。
きゃん太この記事は次のような人におすすめ！
・三ツ星ファームの弁当は量が少ないのか知りたい
・男でも満足に食べられる？
・三ツ星ファームの定めた量より多く食べて効果が半減しないか心配
・少ない時の対処法は？
・量重視の場合、三ツ星ファームはオススメできる？
記事を通して、三ツ星ファームの量だけでなく、少ないときの対処法等もお伝えしていきます。
この記事では、
・ボリュームに焦点を当てて
・三ツ星ファームはどんな人向けかだけでなく
・少ない時の対処法
もお伝えしていきます
この記事を読むことで、自分に最適な冷凍弁当宅配サービスを選ぶことに繋がります。
ぜひ、最後まで読んで参考にしてくださいね！
三ツ星ファームの弁当量は、男性目線ではやや少ない
三ツ星ファームの弁当量は、
男性だとやや少なく、女性は満腹感を得やすいと思われます。
詳しく見ていきましょう！
満腹感に影響を与える５つの要素
満腹感に影響を与えるのは、食べ物の量だけではないって知ってましたか？
たま僕は知らなかったよ…！
なんなら、カロリーもあまり関係ないんです。
満腹感に影響を与える要素は5つあります。
- ５つの栄養素バランス
- 食物繊維
- 咀嚼回数
- 食べる速さ
- 単純な食べ物の量
５つの栄養素（たんぱく質、糖質、脂質、ナトリウム、カルシウム）バランスについてですが、
Angelo さんの研究論文 (2015) によると、この５つをバランスよく摂取すると脳が満足するといいます。
逆に、バランスよく摂取できていないと、
お腹パンパンに食べても、栄養が摂れるまでお腹が空きやすくなります。
きゃん太だからジャンクフードはすぐお腹すくんだね。
次に食物繊維ですが、消化をゆっくりにしてくれるため満腹感が持続しやすくなります。
消化がゆっくりになるおかげで、食後の血糖値の急激な上昇・下降を抑え、
血糖値急降下による偽の空腹感が生じづらくなります。
また、咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激する物質が増えて、満腹を感じやすいです。
そして、食べる速さについてです。
食べ始めてから脳が食欲を抑えるまでには 15～20分かかります。
ゆっくり味わって食べることで、必要以上の空腹感を抑えることができます。
逆に、早食いをすると脳のストップが掛かる前に食べ過ぎてしまいます。
カロリーオーバーなだけでなく、
急激な血糖値の上昇・下降が起きて、数時間で空腹を感じてしまいます。
たまよく早食いしてるから反省…
1食あたりに必要な栄養素量
先ほど挙げた５つの栄養素（タンパク質、糖質、脂質、ナトリウム、カルシウム）＋食物繊維のうち、
三ツ星ファーム公式ページでわかるタンパク質、糖質、脂質、食物繊維を今回はピックアップ。
20～40代をターゲットとした1食あたりに必要な栄養素量は下記表のようになりました。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| タンパク質 | 約 21.7 g | 約 16.7 g |
| 糖質 ※1 | 約 105 g | 約 17.4 ～ 17.8 g |
| 脂質 | 約 20.6 ～ 21.3 g | 約 17.4 ～ 17.8 g |
| 食物繊維 | 約 7 g | 約 6 g |
※1：糖質は人によって異なります。今回は、
・男性のモデルをきゃん太（僕）
・女性のモデルを 158cm、活動量は普通
を想定してます。
理想の糖質摂取量の計算式は下記に記述したので、興味ある方は計算してみてくださいね。
理想の糖質摂取量の計算式
標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4
＝身長(m)×身長(m)×22×活動量（kcal）×0.6÷4
＝身長(m)×身長(m)×活動量(kcal)※×3.3
※活動量(kcal)
・軽い：25～30
生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心
・普通：30～35
通勤や買い物などで一定の立っている時間があり、軽い運動をする
・重い：35～
移動や立っている時間が長く、活発な運動をしている
─────────
例１）きゃん太
・身長 1.7m
・活動量 33kcal
→ 1.7(m)×1.7(m)×33(kcal)×3.3 ≒ 315g
例２）平均身長の女性
・身長1.58m
・活動量 30kcal
→ 1.58(m)×1.58(m)×33(kcal)×3.3 ≒ 247g
─────────
【医師監修】糖質の摂取量って1日何グラムが正しい？1日の食事例を紹介
https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/carbintake-2108/
三ツ星ファーム1食＋白米250g の栄養素は、男性にとってはやや少なめ
| きゃん太が1食に必要とする量 | 三ツ星ファーム1食＋白米250g の量 | 不足分 | |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 21 g | 31.35 g (16.35 + 15 g) | なし！ |
| 糖質 | 105 g | 105 g (16 + 89 g) | なし！ |
| 脂質 | 21 g | 21.25 g (19 + 2.25g) | なし！ |
| 食物繊維 | 7 g | 5.35 g (4.1＋1.25 g) | 1.65 g |
不足するタンパク質、糖質、脂質、食物繊維の量
上記の表を見ると、食物繊維だけちょっとだけ少ないという結果になりました。
とら三ツ星ファームは制限食なのに、
白米と合わせてちょうど良いのに驚いたよ！
ちなみに、三ツ星ファーム1食に含まれる各栄養素の量は、
公式サイトを参照し、タンパク質、糖質、脂質の中央値を計算したものです。
参照した弁当は全90種類（2024年5月時点）です。
三ツ星ファームの弁当容量は足りている～やや少ない
とあるファミレスの商品開発理論によると、一人当たり平均 400g で満足するらしい。
僕はいつも、１食あたり白米を平均 250g 食べます。
三ツ星ファームの弁当量に差はありますが 240g として考えると、
合計で 490g 食べていることになります。
上記のファミレスの話が、男女合わせた平均値であると考えると、
男性だけで考えた場合、もう少し上振れして平均480～500g はあると推測します。
その場合、三ツ星ファームの弁当容量は足りている～やや足りていないと思われます。
結論｜男性目線はやや少ない
ここまでの話をまとめると、
男性が三ツ星ファーム＋白米250gでたべる場合、
食物繊維がやや少なく、弁当容量は足りている～やや少ないので、
少しだけ物足りないと感じると思います。
たま満腹感はそこそこ得られるのはわかったんだけど、
そういえば、カロリーは足りてるの？
三ツ星ファーム1食＋白米 250g だとカロリーは微妙に足りない（男性の場合）
身体活動量がふつうの 18～69歳 の男性が１日に必要とするカロリーは 2400 ～ 3000 kcal です。
つまり、1食あたり 800 ～ 1000 kcal が必要となります。
ちなみに、身体活動量が少なめの男性だと 2000 ～ 2400 kcal で、
1食あたり 約667 ～ 800 kcal です。
対して、三ツ星ファーム1食のカロリーの中央値は 375.5 kcal、
白米 250g（お茶碗山盛り）のカロリーは 390kcal、
三ツ星ファーム1食＋白米250g のカロリー合計は 765.5kcal です。
つまり、三ツ星ファーム1食＋白米 250g だと 34.5 ～ 234.5kcal 足りません。
※活動量少なめ人にはバッチリ！
健康的な食生活が目的だと少し足りませんね。
※ダイエット目的なら大歓迎！
三ツ星ファームの弁当は、栄養素・容量・カロリー含めて、やや少ないという結果になりました。
たま少しの物足りなさはどう対処したら良い？
三ツ星ファームが少ない時の対処法４つ
ここでは、三ツ星ファーム＋白米250ｇ（お茶碗山盛り）を食べてもやや足りない時の対処法についてお伝えします。
主な対処法は５つあります。
- よく噛んで、味わって食事をする
- 野菜を追加する
- フルーツを追加する
- 三ツ星ファームなどのヘルシーなデザートを食べる
そして、これまでの章で挙げたように、食物繊維とカロリーが下記の分だけ足りていません。
| 食物繊維 | 1.65 g |
| カロリー | 34.5 ～ 234.5kcal |
食物繊維とカロリーの量
これを念頭に入れて、詳しく見ていきましょう。
よく噛んで、味わって食事をする
咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激できます。
加えて、味わうことで、食べる速さも自然とゆっくりになり、
食べ過ぎによる血糖値の急上昇が防げるため、
血糖値急下降による偽空腹を抑えることもできます。
一石二鳥ですね！
ただ、実食してみた感想として、それでもあと少しだけ食べたい感覚でした。
きゃん太意外と欲張り・・・？笑
野菜を追加する
手軽に摂取したいので、手の込んだ料理をしなくても食べられるものに限定します。
下記はその一例です。
| 野菜 | 食物繊維 (g) | カロリー (kcal) |
|---|---|---|
| トマト 半分 | 1 | 11 |
| さつまいも 1/4個 | 1.38 | 83.8 |
| とうもろこし 1/4個 | 2.45 | 39 |
ただ、野菜系は三ツ星ファームで満足だし、
カロリーがちょっと足りないよなあ、というのが僕の本音。笑
その場合は、野菜の代わりに、フルーツやドライフルーツを追加で食べることをオススメします！
フルーツ・ドライフルーツを追加する
完全ではないですがが、不足している食物繊維とカロリーをほぼ補えるといえます。
| フルーツ | 食物繊維 (g) | カロリー (kcal) |
|---|---|---|
| バナナ 1本 | 1.1 | 93 |
| パイナップル 4切れ | 0.8 | 28 |
| ドライブルーベリー 20g | 2.18 | 68.5 |
| ドライいちじく | 2.16 | 47 |
きゃん太ヨーグルトと合わせればもっと食べやすいね！
三ツ星ファームのデザートを追加する
三ツ星ファームの用意しているデザートであれば、
食物繊維もカロリーもちょうど良い量を補うことができます！
例えば、「糖質オフ ふんわりマリトッツォ (2個入)」だと、
1個あたり食物繊維 5.1g 、カロリー 162kcal です。
【実食レポ】準備中
現在三ツ星ファームを実食して準備しています。
しばらくお待ち下さい。
きゃん太ちなみに、僕のステータスはこんな感じだよ！
・約170cm
・元バスケ部
・アウトドア派
・つけ麺は 300g 食べる
三ツ星ファームの定めた量以上に食べて、効果が低減しないか心配・・・
塩分・糖質・栄養バランスが大きく崩れなければ問題無し
やり方次第ですが、三ツ星ファームが弁当で定めた量以上に食べても健康への効果は低減しないと考えられます。
例えば、今回僕が紹介したものだと、
食物繊維とカロリーを補うために、フルーツやデザートを付け足すことを推奨しています。
ある程度の範囲内であれば、むしろ健康的な食生活になると考えられます。
一方で、おかずを付け足す場合は注意！
おかずを付け足す場合、塩分過多になる可能性が高いので注意が必要です。
三ツ星ファームだけで 2.5g 近く摂取することになります。
市販のおかずを付け足すと、余裕で 2.5g を超えてしまいアウトです。笑
付け足す場合は、特に食物繊維とカロリーが摂取できる、
野菜、フルーツ、三ツ星ファームのスイーツなどを足すのが良いと思います。
三ツ星ファームと他社の量比較
| 三ツ星ファーム | nosh (ナッシュ) | |
|---|---|---|
| 弁当容量 | 約 220 ～ 280g (調査継続中) | 約 220 ～ 250g (調査継続中) |
| カロリー (kcal) | 310.5 | 375.5 |
| タンパク質 (g) | 16.35 | 16.65 |
| 糖質 (g) | 19.4 | 17.4 |
| 脂質 (g) | 16.25 | 23.1 |
| 食物繊維 (g) | 3.9 | 4.1 |
カロリーから食物繊維までの項目は、各サービスの弁当全種類の中央値を使っています。（2024年5月時点）
三ツ星ファームとナッシュを量だけで比較すると、ナッシュの方がやや空腹感が得やすい結果になりました。
きゃん太て言いつつも、そんな大差はないね笑
一方で、決め手となるのは量だけではありません。
味やレシピの種類、値段、サービスの親切さなども大事になってきます。
味に関しては、三ツ星ファームに軍配が上がります。
「ちょっとだけ量が多いもの」と「味が美味しいもの」どっちを取るか？という、あとは好みの話になってきます。
順次、一人暮らしにオススメの他サービスも表に追加する予定なので、たまに見に来てくださいね。
まとめ｜男性が三ツ星ファームで満腹感を得る場合、白米・デザートなどが必要！
- 男性目線、三ツ星ファーム1食＋白米250ｇ（お茶碗山盛り）で満腹感を得るにはやや少ない
- 三ツ星ファームが少ない時の対処法は下記の４つ
- よく噛んで、味わって食事をする
- 野菜を追加する
- フルーツ・ドライフルーツを追加する
- 三ツ星ファームのデザートを追加する
- 塩分に気をつければ、三ツ星ファームの定めた量以上に食べても問題ないと考えられる。
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